蛋白质

蛋白质约占人体重量的16%，用来制造肌肉、血液、皮肤和许多其它的身体器官。每一克蛋白质提供4千卡的热量；每日摄取的蛋白质应该相当于全天热量摄入总量的10%~15%。
蛋白质有各种不同的氨基酸组成。而人体组织存在着20种不同的氨基酸。其不同的组合可制成各种蛋白质，在人体内发挥不同的功效。
在这20种氨基酸中，有9种是人体“必需氨基酸”（其中组氨酸为婴儿的“必需氨基酸”），不能有人体自行制造，而必须靠从饮食中获取。蛋白质的质量就是以这9种必需氨基酸的含量和比例而定的，不同的食物所提供的蛋白质质量会有所不同。
其它的11种氨基酸属“非必需氨基酸”，人体可以通过“必须氨基酸(AA)”来合成，以满足人体的要求，毋须一定要从食物中摄取。

蛋白质的作用

• 修复身体组织。
• 制造身体新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促进身体生长。
• 制造酶与激素，促进身体各种机能正运行。
• 制造抗体，加强免疫力，抵抗细菌和感染。
• 具有抗疲劳作用。
• 调节人体内的水分平衡，维持体液。
• 帮助输送氧气和养分。
• 提供能量。

蛋白质的评价和分类
A. 蛋白质消化率校正氨基酸记分（PDCAAS）。
PDCAAS即蛋白质消化率校正氨基酸记分的英文缩写名称。
PDCAAS是得到联合国粮农组织和世界卫生组织专家委员会的正式公布和推荐的蛋白质评价方法。满分为1（即100%），得到记分为1者，就表示该蛋白质是优质蛋白质，基本上能被人体全部吸收和利用。

B. 动物性蛋白质主要来源于肉类（包括禽、蓄及鱼类等）、蛋类、奶类。这几种食物中蛋白质的含量有所不同，它们的蛋白质含量分别为：肉类—15%~22%，蛋类—11%~14%，奶类（以牛奶为例）—3.0%~3.5%。

动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比较容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高一些。

C. 植物性蛋白质主要来源于米面类（蛋白质含量为7%~11%），豆类（蛋白质含量为35%~41%）。但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨基酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅为0.3~0.5。同样，这种蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差一些。

缺乏蛋白质的后果

• 总体而言，蛋白质的缺乏症状为代谢率下降。体质较弱而容易生病。儿童青少年缺乏蛋白质可引致发育受阻。
• 抵抗力下降，容易疲劳。严重者可出现消瘦、腹胀水肿、神情呆滞、活动能力不足等现象。

锰

锰广泛地分布于生物圈内，约占地壳的0.1%。锰是第12位最丰富的元素，但在人体内含量甚微。成年人体内含锰的总量为10~20毫克，分布在身体各部分。

锰的生理功能

• 作为金属酶的组成部分。
• 多种酶的激活剂。

锰的每日适宜摄入量（AI）
成年人每日适宜摄入3.5毫克。

铜

人体内含铜总量约为50~120毫克，肝和脑中的浓度最高，肌肉中浓度较低，但含量约占全身的含铜总量的40%。肝与脾是铜的储存器官，婴幼儿肝脾含铜总量相对较成人高。

铜的作用
帮助生产红血细胞和结缔体素。

铜的生理功能

• 参与铁代谢和红细胞生成，维持正常的造雪机能。
• 促进结缔组织中胶原蛋白质和弹性蛋白的交联。
• 保护细胞免受自由基损伤。
• 维持神经系统正常功能。

铜缺乏表现

• 不同程度的贫血。
• 血管张力减退、骨质疏松。
• 精神性运动障碍。
• 皮肤毛发脱色。

铜的食物来源
贝类、动物肝、肾、鱼类、坚果及干豆类；牡蛎含铜量特别高，植物性食物含铜量取决于其生长的土壤的含铜量；绿叶蔬菜、牛奶的含铜量低。

锌

人体内含锌总量约为2~2.5克，分布于人体所有组织器官，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤、视网膜、脉络膜，而前列腺的单位重量含锌量最高。

锌的作用
帮助生产蛋白代谢变化和产生脂肪、碳水化合物。

锌的生理功能

• 促进生长发育与组织再生。
• 维持生物膜的结构与功能。
• 参与构成与味觉有关的蛋白质味觉素。
• 保证维生素A的代谢和生理作用。

锌的缺乏表现

• 生长迟缓、皮肤创伤不易愈合。
• 易感染疾病。
• 味觉迟钝甚至丧失、食欲不振。
• 记忆力下降、认知行为改变。
• 第二性征发育障碍、性机能减退等。

锌的食物来源
海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌较低。

镁

镁是身体内300多种酶的重要组成部分和催化剂，参与身体所有需要能量的活动，包括蛋白质和体内其它成分的合成，可帮助释放能量，促使体内蛋白质的形成和肌肉的收缩，帮助维持正常的神经和肌肉活动。
此外，镁是人体骨骼的另一组成成分，参与身体所有能量的活动，包括蛋白质和体内其它成分的合成，以及营养的吸收。

镁的作用：

• 激活多种酶的活性。
• 帮助血液循环机舒缓神经，维持正常的肌肉(包括心肌)及神经活动。
• 有助于人体有效利用钙质，有效预防及改善骨质疏松，巩固骨骼和牙齿。
• 有利于蛋白质制造、脂肪代谢以及遗传基因(DNA)的组成。
• 可减少肝、胆、肾的结石形成，以及软组织的钙化机会。

镁的食物来源
绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、淀粉类及海鲜类食物，香蕉、坚果及种子类。

缺乏镁的后果

• 钙代谢异常。
• 影响心脏，骨骼及胃肠道等器官的正常功能。
• 造成神经系统问题，如记忆力衰退、精神错乱、抑郁症幻觉、肌肉震颤等。
• 引致肌肉无力、抽筋等肌肉问题。

钙

钙是人体内最普通的矿物质元素之一，仅次于碳、氧、氢、氮在人体内的含量，许多人形象地称之为“骨骼矿物质”。骨骼是不断生长的组织，主要由胶原质和磷酸钙组成，体内约99%的钙是用来强健骨骼和牙齿。

钙的作用

• 形成强健的骨骼和牙齿，有效减低因年龄增长而造成的骨质流失，舒缓骨质疏松情况。
• 减少铝质在体内的积聚，有助降低胆固醇水平，对老年人痴呆症、高血压及其他心血管疾病有预防作用。
• 研究表明补钙对降低血压有一定程度的作用。
• 有助神经系统运作正常及受伤后血液凝固。
• 有助肌肉收缩与扩张，并帮助调解心跳。
• 补充适量的钙，可减少肠粘膜细胞的增生，从而降低发生肠癌的危险性。

钙的食物来源
牛奶、奶酪、芝麻、虾皮、豆类、绿叶蔬菜等。

缺钙的后果

• 主要是骨骼的病变。
• 婴幼儿缺钙会引致佝偻病。
• 青年人及中老年人缺钙会容易患上骨质疏松症，令骨质逐渐减少。其表现为轻微的创伤或日常体力活动都可能会导致骨折，部位多为股骨、脊椎和长骨部分。易发病人群主要是老年人，尤其是中老年妇女。